Was ist was?

»In der Ruhe liegt die Kraft.«

Konfuzius

Achtsamkeit (Mindfulness)

Achtsamkeit bedeutet ...

... ganz bewusst im Hier und Jetzt zu sein – in der momentanen Situation, die Du gerade erlebst, in Deinem Körper, in Deinem Kopf.
... sich wieder mit all unseren Sinnen zu verbinden (riechen, schmecken, sehen, hören, fühlen und auch genießen).
... unvoreingenommen und ohne eine Wertung abzugeben den Augenblick anzunehmen (Hingabe an den Augenblick). ... uns besser zu verstehen und uns zu fühlen – selbstmitfühlend zu sein.
... aufmerksam zu sein
... einen gelassenen Umgang mit allem, was man empfindet – auch z.B. den Umgang mit beunruhigenden Gedanken. Du hast den Gedanken, aber Du bist nicht der Gedanke!


In den Köpfen der meisten Menschen kreist permanent ein Gedankenkarussell. Man grübelt über Ereignisse oder Gesagtes aus der Vergangenheit, macht sich Sorgen um die Zukunft, ist gefangen in To-do Listen, man ist so mit Autopilot unterwegs, dass man manchmal gar nicht merkt, was man isst oder wie man mit dem Auto von A nach B gekommen ist. Besonders negative Gedanken rauben einem Energie, versetzen den Körper in Spannung und beeinträchtigen die Stimmung.

Mit speziellen Achtsamkeitsübungen werden bestimmte Bereiche des Gehirns wie Muskeln regelrecht trainiert – zum Beispiel der Bereich, der dafür zuständig ist, dass wir uns glücklich fühlen. Je mehr Bewusstsein wir über das erlangen, was in uns vorgeht, desto gezielter können wir auf diese Prozesse Einfluss nehmen. Verbessern wir die Qualität unseres Denkens, Fühlens und Handelns, verbessern wir damit die Qualität unseres Lebens.

Autogenes Training (AT)

Die Methode des AT wurde vom deutschen Psychiater und Psychotherapeut Johannes Heinrich Schultz (1884 - 1970) in den 1920er Jahren entwickelt.

Das autogene Training ist eine wissenschaftlich und weltweit anerkannte, stressabbauende Entspannungstechnik.

Autogenes Training funktioniert durch Autosuggestion. Das bedeutet, dass alleine durch die gedankliche Vorstellung eines Entspannungszustands die Entspannung tatsächlich körperlich eintritt.

Beispiel aus dem Alltag:
Wenn wir uns vorstellen, dass wir in eine saure Zitrone beißen, bildet sich in unserem Mund automatisch mehr Speichel und einige Menschen verziehen sogar bei der bloßen Vorstellung daran das Gesicht. Wir lösen also eine Körperreaktion nur durch unseren Gedanken an die Zitrone aus. Genau auf diesem Prinzip beruht AT. Durch Vorstellung werden Körperreaktionen ausgelöst, die uns entspannen.

Mit Hilfe verschiedener Formeln lenken wir unsere Aufmerksamkeit von unseren Alltagsgedanken weg auf unsere Körperempfindungen.

So leitet das AT den Übenden dazu an, die Aufmerksamkeit auf das Erleben von Entspannungsempfindungen wie Ruhe, Schwere, Wärme, ruhigem gleichmäßigen Puls, ruhigem und regelmäßigem Herzschlag, angenehm warmen Strömen in der Magengegend und Kühle auf der Stirn zu konzentrieren.

Hier geht es nochmal zu den positiven Auswirkungen des Entspannungsverfahrens

Meine Kurse / Workshops werden auch immer ergänzt durch weitere alltagstaugliche Entspannungsübungen, Atemmeditationen, Bodyscans und Traumreisen.
Autogenes Training setzt eine gewisse Übungsbereitschaft voraus, die Du mitbringen solltest. Die Übungen sind nicht geeignet bei schweren Herzerkrankungen, Wahnvorstellungen, Demenzerkrankungen oder starken Depressionen.

Beckenbodentraining – Kräftigung für den ganzen Körper

Der Beckenboden einer Frau wird durch Schwangerschaft, Geburt und hormonelle Veränderungen stark beansprucht. Auch ständiges Sitzen und Bewegungsmangel tragen dazu bei, dass der Beckenboden nicht ausreichend trainiert wird. Die Folge können ungewollter Urinverlust zum Beispiel beim Niesen, Husten und Heben sein, aber auch Rückenschmerzen und/oder Schmerzen beim Sex. Ein kräftiger und gesunder Beckenboden stützt die inneren Organe, sorgt für eine aufrechte Haltung und kann entscheidend zu einem positiven Körpergefühl beitragen.

Im Body & Soul - Kurs lernen wir diesen wichtigen Muskel mit Wahrnehmungsübungen kennen und werden ihn mit Kräftigungs- und Entspannungsübungen schrittweise stärken und gezielt trainieren. Der Kurs ist für Frauen jeglichen Alters geeignet, die ihre innere Stabilität und Kraft stärken und das eigene Wohlbefinden steigern möchten.

Bodyscan

Der Bodyscan ist ein Entspannungsverfahren, bei der der Übende achtsam und bewusst mit seinen Gedanken durch seinen eigenen Körper geht und in die einzelnen Körperteile hineinspürt. Durch die Beobachterhaltung gelingt es, sich von alltäglichen Sorgen, Stress und Problemen zu lösen.

Der Bodyscan gehört zu den Techniken der Achtsamkeit und ist eine hochwirksame Übung der Tiefenentspannung.

Meditation

Meditation ist nicht im eigentlichen Sinne eine Entspannungstechnik, auch wenn sie häufig als solche verkauft wird. Die Entspannung ist vielmehr ein positiver Nebeneffekt, der sich mit der Zeit einstellen kann.
Meditation ist genau wie Achtsamkeit eher eine innere Haltung – eine Lebenseinstellung. Durch Meditation verändert sich erwiesenermaßen Deine Gehirnaktivität, Du wirst resistenter gegen Stress, Ängste und Depressionen werden reduziert.
In der Meditation kommst Du in Kontakt mit Dir selber, mit Deiner Lebendigkeit, mit der Fülle des Lebens – es ermöglicht Dir ruhiger, klarer und selbstbestimmter zu werden. In der Meditation üben wir uns im bewussten Nichtstun – nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Wir lassen unsere Gedanken unbewertet ziehen – kommen geistig zur Ruhe.

Durch diese innere Ruhe und Gelassenheit fällt es uns leichter bei Alltagsproblemen den nötigen Abstand zu wahren und entspannter und achtsamer durch unser Leben zu gehen.

»Eine halbe Stunde Meditation ist absolut notwendig, außer, wenn man sehr beschäftigt ist, dann braucht man eine ganze Stunde.«

Franz von Sales

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Die progressive Muskelrelaxation wurde von dem amerikanischen Mediziner Edmund Jacobson (1888 – 1983) entwickelt und ist eine sehr effektive Methode, um einen körperlich-seelisch ausgeglichenen Entspannungszustand zu fördern.

Die abwechselnde Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen sowie das Nachspüren und Wahrnehmen des Unterschiedes, stellen das Grundprinzip der Progressiven Muskelrelaxation dar.

Viele Menschen bemerken ihre Anspannung im Alltag gar nicht (mehr) – das Hochziehen der Schultern, das stressbedingte flache Atmen, der verspannte Sitz am Schreibtisch.
Oft wird es einem erst bewusst, wenn Rücken- und/oder Kopfschmerzen auftreten oder die Konzentration und Leistungsfähigkeit stark nachlässt. Es kann sich auch in Gereiztheit, Überforderung und Unausgeglichenheit äußern. Auf ein Stichwort hin spannt der Übende die jeweils genannte Muskelgruppe bewusst an.
Nach der muskulären Anspannung folgen auf ein Stichwort hin die körperliche und die mentale Entspannung, die bewusst wahrgenommen wird. Die Unterscheidung und Wahrnehmung von An- und Entspannung ist hier besonders wichtig.
Die innere Wahrnehmung bekommt dadurch starke Reize, und ermöglicht die Aufmerksamkeit zu binden und aus dem Alltag gedanklich „auszusteigen“.
Nach ein wenig Übung entwickelt man eine bessere Körperwahrnehmung, die es möglich macht, bereits leichte Anspannungen im Körper zu bemerken, so dass es erst gar nicht zu dauerhaftem Stress oder anhaltender An-/Verspannung kommen kann.
Die leicht erlernbaren Übungen können im Alltag überall und jederzeit im Liegen, Sitzen oder Stehen selbständig durchgeführt werden. PMR ist keine anstrengende körperliche Betätigung und kann bis ins hohe Alter ausgeübt werden.

Hier geht es nochmal zu den positiven Auswirkungen des Entspannungsverfahrens

Meine Kurse / Workshops werden auch immer ergänzt durch weitere alltagstaugliche Entspannungsübungen, Atemmeditationen, Bodyscans und Traumreisen.
PMR setzt eine gewisse Übungsbereitschaft voraus, die Du mitbringen solltest.

Die Übungen sind nicht geeignet bei schweren Herzerkrankungen, Wahnvorstellungen, Demenzerkrankungen oder starken Depressionen.

Traumreisen

Traumreisen, auch bekannt als Phantasiereisen, sind angeleitete Entspannungsübungen und zählen zu den imaginativen Verfahren.

Es handelt sich hierbei um erzählte Geschichten, die den Zuhörer zum Entspannen, Wohlfühlen und Träumen einladen. In angenehmer Weise wird die Achtsamkeit und Konzentration nach innen gelenkt. Der Zuhörer lässt sich auf eine kleine Reise ein, die Kraft spenden und zu positiven Gedanken und Gefühlen verhelfen kann. Körper, Geist und Seele können sich regenerieren, ins Gleichgewicht kommen und auftanken.

Yoga

Yoga bringt Körper, Geist und Seele in Balance. Es schenkt Dir einen beweglichen Körper und einen gelassenen Geist.

Die ersten Yogis werden vor circa 3500 Jahren in den Veden (indischen Quelltexten) erwähnt. Die Rede ist dabei von heiligen Männern, die meditieren und Atemübungen machen. Es gibt aber tatsächlich noch deutlich ältere Darstellungen von Menschen in Yogahaltungen, so dass zu vermuten ist, dass Yoga schon früher in den Hochkulturen des Indus-Tals ausgeübt wurde. Einige Wissenschaftler sehen Anhaltspunkte dafür, dass Yoga schon vor 5000 Jahren in Indien praktiziert wurde.

Das Wort „Yoga“ kommt aus dem Sanskrit (altindische Sprache) und bedeutet grob übersetzt „Einheit, Harmonie“. In erster Linie geht es in der indischen Tradition nicht um den körperlichen Aspekt, sondern vielmehr darum, in den eigenen Geist einzutauchen, ihn zu verstehen und zu erweitern. Die uns heute bekannten Körperübungen (Asanas) waren dazu gedacht, eine langanhaltende Meditation im Sitzen zu ermöglichen und den Körper geschmeidig zu halten.

Hatha Yoga bezeichnet den klassischen, körperorientierten Yoga-Stil. Er ist sehr gut für Anfänger geeignet, weil der Schwierigkeitsgrad variiert werden kann.

Was kann Yoga?
  • Yoga stärkt Deine Muskulatur und baut tieferliegende Muskelgruppen auf
  • Yoga stärkt Deine Gelenke
  • Yoga verbessert Deine Beweglichkeit
  • Yoga löst Verspannungen (durch Alltagsstress, Bürojob oder eine schlechte Haltung)
  • Yoga fördert die Durchblutung
  • Yoga kräftigt das Bindegewebe
  • Yoga wirkt antioxidativ und stärkt die Immunabwehr
  • Yoga verbessert das Gleichgewicht, Deine Körperhaltung und Dein gesamtes Auftreten
  • Yoga regt angemessen Dein Herz-Kreislauf-System an ohne Dich zu überfordern
  • Yoga verleiht Gelassenheit
  • Yoga schenkt Dir eine tiefe Verbundenheit zu Deinem Körper und fördert Dein Körpergefühl
  • Yoga führt zu einer positiven Selbstakzeptanz und stärkt Dein Selbstwertgefühl

»Es gibt Wichtigeres im Leben, als beständig dessen Geschwindigkeit zu erhöhen.«

Mahatma Ghandi